Melatonina, il regolatore del riposo notturno: il cibo che ci aiuta a dormire meglio

Un’alimentazione sana aiuta a produrre melatonina. E quindi a dormire bene. Ecco quali cibi possono aiutare maggiormente il nostro sonno.

Melatonina sonno
Foto © AdobeStock

Molti la chiamano ormone del sonno ma il nome scientifico sarebbe N-acetil-5-metossitriptammina. Ovvero, melatonina. Una sostanza scoperta piuttosto di recente (l’isolamento avvenne solo nel 1957) e, per questo, tuttora soggetta a importanti studi per capire effettivamente le modalità con le quali opera sul nostro organismo, specie nella sua funzione di regolatore dello stato sonno-veglia. Obiettivo della ricerca è anche comprenderne appieno gli effettivi benefici, dal momento che il suo ruolo sul benessere delle persone è abbastanza evidente nell’ambito del ciclo circadiano.

Una percentuale bassa di melatonina significherebbe insonnia, difficoltà a mantenere il sonno durante tutta la notte, con tutto ciò che ne consegue. Influenze negative sull’umore, stanchezza, irritabilità e quant’altro. La melatonina assume quindi un’importanza ben superiore a quella meramente scientifica. L’ormone del sonno è una sorta di regolatore interno, in grado di influire sulla nostra quotidianità ben più di quanto ci aspetteremmo. I livelli bassi di melatonina, come visto, provocano effetti deleteri ma possono essere coadiuvati da un apporto importante come quello del cibo.

Melatonina bassa: il ruolo del cibo sul nostro sonno

Mangiare bene per dormire bene. Un nesso sviluppato in modo indiretto proprio dalla melatonina che, in qualche modo, agisce anche sulla regolazione della fame. O meglio, della sazietà. L’ormone agisce infatti riducendo i livelli di dopamina, ovvero l’ormone relativo allo stato di veglia, e anche quelli del cortisolo, ossia quello che genera stress e altri stati di nervosismo. Ecco perché, in alcuni casi di insonnia, la soluzione potrebbe essere nella dieta. Consumare i cibi giusti aiuterebbe nella produzione dell’ormone del sonno, aiutandoci a non ritrovarci in piena notte ancora in piena lotta per cercare di addormentarci. Attenzione però a non procedere in autonomia. E’ vero che la melatonina può essere cercata in alcuni cibi ma è vero pure che consigli simili vanno sempre verificati a livello medico.

Tuttavia, determinate pietanze contengono di per sé un certo quantitativo della sostanza prodotta dalla ghiandola pineale. Ad esempio la frutta secca, come noci e mandorle, rappresentano una buona fonte di approvvigionamento. Allo stesso modo, anche i creali sono ricchi di melatonina, così come alcuni vegetali quali asparagi, pomodori, ravanelli e cipolle. In alternativa, si potrebbe ricorrere a cibi con una forte componente di triptofano, amminoacido presente in una vasta gamma di proteine, sia di origine animale che vegetale, e che rappresenta uno dei nutrienti essenziali per il nostro organismo. In questo senso, meglio consumare cereali integrali, come avena e orzo, ma anche legumi, zucca, lino e carne di pollo. Cibi indicati soprattutto per i pasti serali, in quanto più leggeri e con apporto importante di triptofano.

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Inoltre, al fine di incentivare la produzione di melatonina (che viene sintetizzata nel cervello in assenza di luce) sarebbe bene regolare la permanenza davanti ai vari schermi. Così come durante il giorno è consigliabile stare al sole, così da stimolare la serotonina. Il quale, di notte, si trasformerà in melatonina. In pratica, anche la luce solare aiuta a dormire bene…